هشتگ های داغ:
۱۲ روش کاربردی برای وزن کم کردن رژیم لاغری، عادات غذایی
۸نقش سبزیجات در کاهش وزنمنبع مطلب
نظر هنگام صحبت از کاهش وزن، روش های رژیمی بسیاری مطرح می شوند که در مواردی با هم تناقض دارند. این اطلاعات برای ما بسیار گیج کننده است که کدام را بپذیریم یا خیر. با اینکه اضافه کردن چربی اضافی بیش از یک هفته طول می کشد، بسیاری از مردم دوست دارند زودتر از شرش خلاص شوند. بهترین و ساده ترین راه برای کاهش وزن کم کردن مقدار وعده های غذایی است. با این حال اگر همین حالا هم کم غذا می خورید و بیشتر ورزش می کنید اما همچنان وزنتان تغییری نمی کند! در این مقاله ترفندهای کوچکی هست که با استفاده از آنها به کاهش وزن خود سرعت می دهید و از متوقف شدن آن پیشگیری می کنید. رژیم های لاغری سریع همانند فست فودها برخلاف اسم شان خیلی هم سریع نیستند و خسارات زیادی را به بدن وارد می کنند. عوارض کاهش وزن سریع ۱- برای کاهش وزن سریع آب بنوشید با نوشیدن آب احساس سیری می کنید در نتیجه کمتر غذا می خورید. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می کند چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. اگر ۸ تا ۱۰ لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی به سراغ غذا می روند و این عادت های اشتباه سبب افزایش وزن غیر ضروری می شود. پژوهش ها نشان دادند افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب نوشیدند و بدنشان را هیدراته کردند پس از ۳ ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی نوشیدند حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدن دچار کم آبی نشود. ۲- برای کاهش وزن سریع یک دفترچه غذایی داشته باشید دفترچه غذایی شاید زیاد جذاب نباشد اما بارها و بارها پژوهش ها ثابت کردند بسیار کمک کننده است. پژوهشگران معتقدند داشتن دفترچه یادداشت غذایی سبب دو برابر شدن کاهش وزن می شود. بدون این دفترچه بسیاری از افراد میان وعده ها و غذاهایی که بدون دقت خوردند را فراموش می کنند. بعدها همین غذاهای کوچک که با بی توجهی خوردیم روی هم جمع می شوند و وزن افزایش پید ا می کند. اگر اهل کاغذ و قلم نیستید از اپلیکیشن موبایل برای یادداشت برداری استفاده کنید. دفترچه غذایی کمک می کند زمانی هایی را که بی توجه غذا می خوردید، شناسایی کنید. ترفندهایی رایگان برای رسیدن به کاهش وزن سریع تر ۱۵۱ نکته طلایی برای لاغری و کاهش وزن ۳- برای کاهش وزن سریع وعده های غذایی را تغییر دهید دانستن مقدار وعده هایی که روی برچسب مواد غذایی نوشته شده خوب است اما اگر آنها را به نفع خود تغییر دهیم چه؟ برای مثال به جای خوردن یک کاسه بستنی به همراه چند توت، یک کاسه توت به همراه یک قاشق پر بستنی بخوریم. یک کاسه بستنی بیش از ۲۵۰ کالری دارد و مواد مغذی آن کم است. یک کاسه توت هم ۸۰ کالری است و منبعی خوب از فیبر و ویتامین C است. به جای خوردن یک بشقاب پاستا به همراه مقداری سبزیجات، یک بشقاب سبزیجات با پاستا میل کنید. این تغییرات نه تنها مقدار کالری وعده غذایی را کاهش بلکه مواد مغذی دریافتی نیز افزایش می دهند. ۴- برای کاهش وزن سریع ورزش ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید اضافه کردن ۳۰ دقیقه ورزش هوازی سه مرتبه در هفته به چربی و کالری سوزی کمک می کند. وقت ندارید؟ ورزش های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می آورید و با شدت بالا ورزش می کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد. اگر تازه کار هستید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید ( یا هر کاری که ضربان قلب را افزایش دهد ) و سپس ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید تا ریکاوری شوید. به مرور زمان که قویتر می شوید زمان دویدن را افزایش دهید و مدت ریکاوری را کم کنید. ۱۵ دقیقه ورزش HIIT با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی از نظر کالری سوزی برابری می کند. ۵- برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی، چیزی بخورید با اینکه به نظر کمی عجیب می رسد اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا به حالت گرسنه در آنجا وارد نشوید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری می شود. غذای کوچکی ( حدود ۱۰۰ کالری ) با فیبر بالا ( دو تا چهار گرم ) بخورید. این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و بدون لغزش از آن موقعیت خارج خواهید شد. برای دریافت بهترین نتیجه غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید. برای مثال چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین هست. ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم. کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم. ثبت نام و دریافت رژیمدریافت مشاوره تلفنی ۶- برای کاهش وزن سریع با عضلات کالری بیشتری بسوزانید ورزش هوازی کمک می کند کالری بالایی بسوزانید اما ورزش قدرتی سبب می شود در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. یک مورد جالب درباره ورزش های قدرتی این است که علاوه بر خوش هیکل شدن، هرچه عضله بیشتری اضافه کنید سرعت سوخت و سازتان نیز افزایش می یابد و چربی آب خواهید کرد. سوخت و ساز سریع تر یعنی کالری سوزی بیشتر. در نتیجه کاهش وزن نیز تقویت می شود. ورزش های قدرتی را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. حتی اگر باشگاه نمی روید و به وزنه دسترسی ندارید از وزن بدن خود برای انجام تمرین ها استفاه کنید. عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعالتر است، یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است. پروتئین را به بخشی از رژیم خود تبدیل کنید روش هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن عبارتند از: در هر وعده پروتئین بخورید. وزنه های سنگین بلند کنید. تمرین های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید. به اندازه کالری دریافت کنید. استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می کند و حتی بافت عضلانی را وسعت می دهد. پروتئین برای کاهش وزن مناسب است اما تا چه اندازه؟!! کلیک کنید. کدام یک بهتر است : رژیم غذایی کم پروتئین یا پروتئین بالا ؟ دکتر کرمانی می گوید: روزانه چقدر کالری باید بسوزانیم؟ ۷- برای کاهش وزن سریع میان وعده سالم انتخاب کنید افراد در میان وعده های خود زیاده روی می کنند. بنابراین انتخاب هوشمندانه میان وعده به افزایش سرعت کاهش وزن کمک می کند. میان وعده هایی با ترکیب فیبر و پروتئین انتخاب کنید که خاصیت سیرکنندگی دارند. این انتخاب به تثبیت قند خون و کنترل گرسنگی هم کمک می کند. سیب و کره بادام زمینی، ماست ساده به همراه توت و یا کراکر سبوس دار و حمص گزینه های هوشمندانه با ترکیب فیبر و پروتئین هستند. برای تقویت بیشتر سوخت و ساز، چند قاشق چای خوری سس تند به میان وعده اضافه کنید. پژوهش ها نشان دادند غذاهای تند سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهند و اشتها را کنترل می کنند. ۸- برای کاهش وزن سریع لوبیا بخورید لوبیا ها از بهترین منابع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند که آرام وارد جریان خون می شوند و به کندی هضم می شوند. به همین دلیل برای طولانی مدت فرد احساس سیری می کند. پژوهش ها نشان دادند خوردن تنها سه چهارم فنجان لوبیا در روز به مدت ۶ هفته کمک می کند نزدیک به سه کیلو وزن کم کنید. لوبیا کلسترول را هم کاهش می دهد چون فیبر محلول موجود در لوبیا، کلسترول را از بدن خارج می کند. سعی کنید لوبیاها را به سوپ و سالادها، بشقاب های گوشت و یا غذاهایی مانند حمص اضافه کنید. ۹- برای کاهش وزن سریع نوشیدنی های قندی نخورید انتخاب غذایی درستی دارید و حواستان به مقدار وعده های غذایی نیز هست اما با کاهش وزن مشکل دارید؟! پس فراموش نکنید کالری نوشیدنی های قندی را حساب کنید. کفه موکا یا دیگر نوشیدنی های محبوب قهوه، چای شیرینی، نوشابه ها و آب میوه ها به سادگی ۱۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت پنهانی به برنامه غذایی اضافه می کنند و سبب افزایش وزن می شوند. سعی کنید از آب، چای شیرین نشده و دمنوش ها استفاده کنید. ۱۰- برای کاهش وزن سریع فیبر بخورید به جای سم زدایی بدن و استراحت دادن به دستگاه گوارش ( افزایش سرعت کاهش وزن ) سلامت روده را به صورت طبیعی با غذاهای سرشار از فیبر تقویت کنید. فیبر، کربوهیدراتی است که در میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل یافت می شود اما بر خلاف دیگر انواع کربوهیدرات هضم سخت تری دارد. زمانی که فیبر از مسیر گوارشی عبور می کند سبب تحریک گیرنده هایی می شود که پیام سیری به مغز ارسال می کنند. افرادی که فیبر بیشتری دریافت می کنند وزن سالم تری دارند. غذاهای سرشار از فیبر مانند آلو، حبوبات و گلابی کمک می کند تا عملکرد روده را بهبود دهید. ۱۱- برای کاهش وزن سریع آشپزخانه را تعطیل کنید در دنیای مدرن غذا به صورت ۲۴ ساعته در دسترس است و وعده های غذایی رستوران ها نیز بیش از حد زیاد است. بنابراین بسیاری از مردم گیج می شوند که چه مقدار و هرچند وقت باید غذا بخورند. یکی از بیشترین سوالاتی که افراد درگیرش هستند این است که تا چه زمانی از شب شام بخوریم و وزن کم کنیم؟ اخیرا چندین پژوهش نشان دادند پرهیز از غذا بعد از ساعت های مشخص در روز و یا انجام روزه داری متناوب روی کاهش وزن تاثیرگذار است. رویکرد متعادل و بدون عوارض جانبی برای افزایش مقدار کاهش وزن در افراد سالم این است که ۱۲ ساعت را بدون غذا خوردن بگذرانند. برای مثال صبحانه را ساعت ۷ صبح میل می کنید و آخرین وعده روز را نیز ۷ شب بخورید. با این روش۱۲ ساعت غذا نخواهید خورد که البته مدت زیادی را هم در خواب سپری می کنید. ۱۲- برای کاهش وزن سریع بیشتر بخوابید یکی از موانع مهم برای جلوگیری از بهتر غذا خوردن و کاهش وزن، خواب است. نیاز به خواب در افراد متفاوت است. بر اساس نظر متخصصان افراد بالغ باید چیزی حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. متاسفانه دو سوم افراد بالغ حداقل چند روز در هفته با مشکل در خوابیدن روبرو هستند و خانم ها در مقایسه با آقایان بیشتر با این مشکلات دست و پنجه نرم می کنند. در یک بررسی که شامل ۳۶ تحقیق درمورد خواب و کاهش وزن بود محققان به نتیجه رسیدند هرچه مقدار خواب افراد پایین تر باشد در روز بعد امکان گرسنگی و انتخاب غذاهای اشتباه بیشتر می شود. سعی کنید مقدار خوابتان را تنظیم کنید تا به نتیجه تلاش هایتان برای کاهش وزن برسید. برنامه یک روزه کاهش وزن سریع برای داشتن کاهش وزن سریع ، لازم است تا در طول روز طبق برنامه زمان بندی شده زیر پیش بروید: ۶ صبح از خواب بلند شوید، و یک لیوان آب بنوشید. با این کار خود را آماده می کنید و از نفخ شکم جلوگیری می شود. یک میان وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد میل کنید. مانند نصف یک موز و چند عدد بادام، این میان وعده کوچک سوخت و ساز بدن را روشن می کند. حالا بروید ورزش کنید! کسانی که صبح ورزش می کنند از افرادی که در دیگر ساعات روز فعالیت می کنند بیشتر و شدیدتر ورزش می کنند. به علاوه این کار آتشی که زیر سوخت و ساز روشن کردید را روشن نگه می دارد، پس در طول روز بیشتر کالری می سوزانید. ۷ صبح زیر دوش کمی به خود کش و قوس بدهید. صبحانه ی سیر کننده ای بخورید که حاوی پروتئین و فیبر باشد – حداقل ۱۰ گرم از هر کدام – از خوردن کربوهیدرات های سالم در وعده اول خود نترسید. چون میل کردن آنها در اول صبح ضامن این می شود که زمان کافی برای سوزاندنشان را داشته باشید. ۸ صبح ناهار را برای بعد آماده کنید. اگر ناهار را با خود به سرکار می برید برای اینکه احساس سنگینی نکنید بهتر است از پروتئین و فیبر به جای کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین از آنجا که رژیم دارید باید همیشه با خاطر داشته باشید که به اندازه غذا بخورید. برای اینکه طعم خوب غذا به بیشتر خوردن وادارتان نکند سعی کنید خود را با سالاد و یا سبزی خوردن پر کنید. ۹ صبح همین که به سرکار رسیدید بطری آب خود را پر کنید. در طول روز از آن بیاشامید، تامین آب بدن از گرسنگی جلوگیری می کند. ۱۰صبح به خود کمی استراحت دهید تا از میان وعده ی شکم پر کن که حاوی فیبر است لذت ببرید. این میان وعده را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید. ۱۱ صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا دفترچه غذایی و فعالیت بدنی خود را پر کنید، آنچه را خورده اید و مقدار فعالیت بدنی که داشته اید را بنویسید. این دفترچه باعث می شود بفهمید در ادامه روز چه مقدار کالری دیگر می توانید مصرف کنید. همچنین دیدن پیشرفت خود در مقایسه با روز های گذشته باعث ایجاد انگیزه خواهد شد. ۱۲ ظهر با همکار خود به پیاده روی بروید و یا می توانید دمبل های کوچکی که در کشوی خود گذاشته اید را بیرون بیاورید و چند حرکت ورزشی انجام دهید. ۱ ظهر ناهاری را که در خانه آماده کرده بودید میل کنید. ۲ ظهر اگر می خواهید با تلفن صحبت کنید از جای خود بلند شوید و در حال راه رفتن صحبت کنید. حتی می توانید ملاقات های خود را در حال پیاده روی برگزار کنید. ۳ ظهر یک میان وعده سالم حاوی ۱۵۰ کالری میل کنید با این وعده ی کوچک می توانید تا شام دوام بیاورید. این میان وعده بهتر است شامل چیزی شیرین باشد. ۴ بعد از ظهر مقداری چای سبز بنوشید. کافئین هوشیارتان می کند. همچنین چای سبز نشان داده که می تواند باعث آرامش نیز بشود و خلق و خو را کنترل کند. ۵ بعد از ظهر پیاده یا با دوچرخه از سرکار بازگردید. این کار نه تنها مقداری کالری می سوزاند، بلکه باعث التیام استرس شغلی نیز می شود، استرس شغلی باعث تحریک پرخوری می شود. ۶ عصر یک شام کم کالری با سبزیجات فراوان، پروتئین کم چرب، و غلات کامل آماده کنید. بعد از اینکه شام آماده شد، انچه لازم است را بردارید و باقی غذا را در یخچال ذخیره کنید. انجام این کار قبل از خوردن شام باعث می شود سراغ غذای اضافی نروید. ۷ عصر بعد از خوردن شام مسواک بزنید. در حال مسواک زدن می توانید چند حرکت اسکات انجام دهید تا عضلات باسن تقویت شوند. ۸ شب اگر دوست دارید تلویزیون تماشا کنید می توانید چند حرکت ورزشی ساده را بین تبلیغات تلوزیونی انجام دهید تا زیاد هم بیکار نباشید. ۹ شب وسایل ورزشی فردا صبح خود را آماده کنید، لباس خواب راحتی را به تن کنید. قبل از رفتن به تخت خواب چند حرکت ساده یوگا را تمرین کنید. ۱۰ شب به رخت خواب خود بروید و با آرامش بخوابید، تحقیقات ثابت کرده است که خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند. سوالات متداول درباره کاهش وزن سوالات درباره کاهش وزن بی پایان است اما برخی سوالات بسیار پرتکرار هستند. به همین دلیل می خواهیم به سه مورد از پر تکرارترین سوالات در این زمینه پاسخ بدهیم. ۱- آیا ورزش کردن با وزنه تاثیری در کاهش وزن دارد؟ پاسخ: درست است، بسیاری از خانم ها ورزش هوازی را در اولویت قرار می دهند. چون می خواهند چربی بسوزانند، اما هوازی تنها زمانی که ورزش می کنید کالری سوزی دارد. به محض اینکه متوقف شوید دیگر مانند قبل کالری سوزی ادامه پیدا نخواهد کرد. بلند کردن وزنه سوخت و سازتان را افزایش می دهد، بنابراین تا چند ساعت بعد از ورزشی که کردید همچنان کالری سوزی خواهید کرد. همچنین بسیاری از خانم ها ترس این را دارند که با ورزش قدرتی بدنشان حجیم شود. باید بگویم اصلا نگران نباشید خانم ها آنقدر تستوسترون ندارند که ورزش قدرتی بخواهد حجیمشان کند. ۲- آیا ژنتیک در شکل اندام و وزن تاثیری دارد؟ پاسخ: بله ژنتیک نقش دارد، اما مهم است بدانید که سایز شاخص اندازه گیری مناسبی برای سلامت نیست. اگر فعال هستید، احساس خوبی دارید و غذای مناسب می خورید نیاز نیست احساس نگرانی کنید. بر اساس گفته سازمان بهداشت جهانی تعریف چاقی این است: تجمع غیر عادی چربی که می تواند روی سلامت تاثیر منفی داشته باشد. مسلما اگر سایز بدن رو به افزایش برود احتمال این وجود دارد که سلامت نیز تاثیر منفی دریافت کند. اما گفتن این موضوع تنها با پا گذاشتن روی ترازو دشوار است. آزمایش های دیگری نیز وجود دارد که با استفاده از آنها می توان گفت وزن واقعا روی سلامتتان تاثیر گذاشته یا خیر. ۳- اگر به دلیل آسیب دیدگی نتوان ورزش کرد امکان کاهش وزن وجود دارد؟ جواب: مسلما می توانید وزن کم کنید! در واقع، تاثیر آن چیزی که می خورید روی بدن بیشتر از ورزش است. شما نمی توانید با ورزش به تنهایی مقدار زیادی کالری اضافی را بسوزانید. باید حواستان به دیگر مواردی که به کاهش وزن کمک می کند نیز باشد. برای مثال خوابیدن به اندازه کافی، کنترل استرس و کاهش کورتیزول و انتخاب غذاهای کامل به جای فست فود ها و غذاهای فرآوری شده. از این ترفندها استفاده کنید: سبزیجات را در دسترس قرار دهید و با وعده های غذایی مختلف سرو کنید. از ظرف های کوچک استفاده کنید، تمرکز خود را روی غذایی که می خورید بگذارید چون اگر حواستان پرت شود احتمال اینکه دچار پرخوری شوید بیشتر می شود. بنابراین سعی کنید روبروی تلویزیون در ماشین و یا روی میز کار غذا نخورید. در آخر گرسنگی خود را انکار نکنید، چون این کار به جای کمک بدتر باعث می شود. در آینده با غذاهای ناسالم دچار پرخوری شوید. قرار نیست با فشار آوردن روی خود قدرت اراده را بسنجیم. می خواهیم تغییراتی مفید ایجاد کنیم تا به سالمترین شکل وزن خود
