هشتگ های داغ:
امروزه چاقی یکی از بزرگترین معضلات جوامع امروزی و علت بروز بسیاری از بیماری های مزمن است، با این حال بسیاری از افراد هم هستند که از لاغری بیش از اندازه رنج میبرند.
همانقدر که چاقی سبب بروز بیماری میشود، لاغری بیش از حد هم به همان اندازه میتواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. علاوه بر این بسیاری از افرادی که از نظر علمی در گروه افراد لاغر قرار نمیگیرند تمایل دارند که چاق شوند و عضله سازی کنند.
در این مقاله قصد داریم راه های چاق شدن سالم را برای شما توضیح دهیم، پس برای فهمیدن جواب این سوال که چگونه چاق شویم در ادامه با ما همراه باشید.
لاغری به معنای این است که شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ باشد. (برای محاسبه شاخص توده بدنی خود اینجا را کلیک کنید.)
شاخص توده بدنی بیشتر از ۲۵ دارای اضافه وزن و شاخص توده بدنی بیشتر از ۳۰ دارای چاقی است. البته این عدد در ورزشکاران و افراد زیر ۱۸ سال متفاوت است.
برخی افراد هم هستند که به صورت طبیعی لاغر به نظر میرسند، الزاما پایین بودن شاخص توده بدنی به معنی ناسالم بودن نیست و باید شرایط دیگر فرد هم مورد بررسی قرار گیرد.
لاغری در خانم ها معمولا ۲ تا ۳ برابر بیشتر از آقایان است و شیوع آن در جنس مونث به مراتب بیشتر است.
لاغری بیش از اندازه میتواند مشکلات جدی برای سلامت شما به وجود بیاورد، بر اساس مطالعات لاغری میتواند احتمال مرگ زودرس را در آقایان حدود ۱۴۰% و در خانم ها ۱۰۰% افزایش دهد.
از آنجا که چاقی در حدود ۵۰% مرگ زودرس را افزایش میدهد بنابر این میتوان نتیجه گرفت که لاغری به مراتب خطرناک تر از چاقی به شمار میرود.
علاوه بر این لاغری باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی شده و بدن شما را در برابر بیماری ها و عفونت ها آسیب پذیر میکند، از طرف دیگر با افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی های مختلف همراه است.
یکی از مهمترین مشکلاتی که لاغری برای فرد ایجاد میکند سارکوپنی یا تحلیل عضلات در میانسالی است که مشکلات زیادی را برای فرد به همراه خواهد داشت.
برخی اختلالات و مشکلات میتوانند منجر به لاغری فرد شوند. از جمله این مشکلات و اختلالات شامل موارد زیر است:
♦ اختلالت خوردن: شامل بی اشتهایی عصبی که یک اختلال ذهنی است میشود.
♦ مشکلات تیروئیدی: پرکاری تیروئید میتواند با افزایش متابولیسم بدن باعث لاغری فرد شود.
♦ بیماری سلیاک: سلیاک فرم شدید حساسیت به گلوتن است، بسیاری از افراد که این بیماری را دارند از بیماری خود آگاه نیستند.
♦ دیابت: دیابت کنترل نشده، بخصوص دیابت نوع ۱ میتواند باعث کاهش وزن و لاغری فرد شود.
♦ سرطان: تومور های سرطانی مقدار زیادی انرژی مصرف میکنند و در صورت ابتلای فرد به سرطان باعث کاهش وزن شدید او میشوند.
♦ عفونت ها: برخی عفونت ها میتوانند سبب کاهش وزن ناگهانی افراد شوند، این عفونت ها شامل آلودگی به انواع انگل ها، ویروس ها و باکتری ها میتوانند باشند.
اگر شما لاغر هستید شاید نیاز باشد که به پزشک خود مراجعه کنید و برای اینکه لاغری شما مشکل پزشکی نداشته باشد اطمینان حاصل کنید. اگر شما در چند وقت اخیر مقدار زیادی وزن از دست داده اید این مسئله اهمیت دوچندان پیدا میکند و حتما باید از نظر سلامت بررسی شوید.
اگر میخواهید چاق شوید خیلی مهم است که از راه درست آن چاق شوید. به طور مثال مصرف نوشابه ها و شیرینیجات در برنامه غذایی چاقی شما ممکن است منجر به افزایش شما گردد اما به سلامتی شما آسیب میرساند و ما این نوع چاق شدن را نمیخواهیم.
اگر شما میخواهید چاق شوید باید به میزان متناسبی افزایش عضله داشته باشید و اندکی چربی زیر پوستی و مقدار بسیار کمی چربی شکمی اضافه کنید. چه بسیار افرادی هستند که وزن مناسبی دارند اما دچار بیماری های مزمنی مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و … هستند که همه آنها ناشی از عادات غلط غذایی است.
بنابر این بسیار مهم است که شما یک رژیم چاقی مناسب داشته باشید و سبک زندگی شما سالم باشد.
در ادامه راه های افزایش وزن بدون اینکه برای سلامتی شما مشکلی ایجاد کند را بررسی میکنیم:
مهمترین کاری که برای چاق شدن باید انجام دهید مصرف کالری بیشتر نسبت به میزان کالری ای که میسوزانید است، در واقع شما باید بیشتر از نیاز بدن خودتان کالری دریافت کنید.
برای اینکه افزایش وزن داشته باشید باید به طور میانگین روزانه در حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر غذا مصرف کنید.
این میزان دریافت اضافی کالری باید از طریق مصرف غذاهای سالم مثل میوه ها، شیر، مغز ها و… تامین شود. البته نیاز نیست برای ادامه زندگی خود کالری دریافتی روزانه خود را شمارش کنید، اما به طور حدودی میزان دریافت غذایی خود را افزایش دهید.
یکی از مهمترین اجزای برنامه غذایی چاقی سالم پروتیئن است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته میشوند و بدون پروتئین کالری اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره میشود. مطالعات نشان میدهند در رژیم های افزایش وزن مصرف پروتیئن بالا سبب میشود که بدن انرژی اضافه دریافتی را برای عضله سازی استفاده کند.
البته توجه داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است و در صورتی که بیش از اندازه مصرف شود میتواند باعث احساس سیری در فرد شده و در نتیجه کالری دریافتی را کاهش دهد. برای تنظیم میزان پروتئین دریافتی خودتان با مشاور تغذیه صحبت کنید.
بسیاری از افراد هنگامی که میخواهند وزن خود را کاهش دهند میزان دریافت چربی یا کربوهیدرات خود را کاهش میدهند، اما اگر شما به دنبال افزایش وزن هستید باید میزان دریافت این درشت مغذی ها را افزایش دهید.
از غذاهای پر کربوهیدرات و پرچربی برای افزایش کالری دریافتی خود استفاده کنید. البته برای دریافت این درشت مغذی ها باید از منابع غذایی سالم آن استفاده کنید.
از جمله منایع خوب کربوهیدرات میتوان به میوه ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای اشاره کرد، چربی های مفید هم شامل میوه های روغنی مثل زیتون، آووکادو و مغز ها و دانه ها هستند.
به این نکته هم توجه کنید که حداقل سه وعده در روز دریافت غذایی داشته باشید و از سه وعده اصلی و سه میان وعده استفاده کنید.
دوباره باید در این قسمت هم تکرار کنیم که مصرف غذاهای مقوی برای افزایش وزن نکته بسیار مهمی است که شما باید به آن توجه داشته باشید.
از طرف دیگر مصرف غذاهای مقوی زیاد شاید برای برخی از افراد چندان راحت نباشد، به همین منظور بهتر است از چاشنی هایی مثل سس ها، ادویه ها، آبلیمو، سرکه و … برای خوش طعم و بو شدن غذاها استفاده کنید.
برای افزایش کالری دریافتی از غذاهای کالری دنس در رژیم غذایی خود استفاده کنید، غذاهای کالری دنس غذاهایی هستند که دارای حجم کم و کالری بالایی هستند، در ادامه تعدادی از غذاهای کالری دنس برای شما آورده شده که با استفاده از آنها در رژیم غذایی خود میتوانید چاق شوید:
♦ مغز ها مثل گردو، بادام، فندق، پسته و …
♦ میوه های خشک شده مثل کشمش، برگه زردالو، انجیر خشک، توت خشک و…
♦ لبنیات پر چرب مثل خامه، شیر کامل، کره و…
♦ دانه ها مثل دانه آفتابگردان، دانه کدو و…
♦ اسموتی های ترکیبی و معجون ها
بسیاری از غذاها خاصیت سیر کنندگی زیادی دارند و گاهی اوقات ممکن است نیاز باشد که شما پس از سیر شدن همچنان به غذاخوردن ادامه دهید.
سبزیجات بخاطر فیبر بالایی که دارند خاصیت سیر کنندگی زیادی هم دارند و اگر شما به دنبال چاقی و افزایش وزن هستید بهتر است قبل از وعده های اصلی غذایی به سراغ این مواد غذایی نروید.
به جای میوه ها هم میتوانید از آبمیوه های طبیعی استفاده کنید، آبمیوه ها نسبت به میوه دارای فیبر کمتری هستند و در نتیجه میتوانید حجم بیشتری از آنها را مصرف کنید.
برای اینکه اطمینان حاصل کنید انرژی اضافه ای که دریافت میکنید برای عضله سازی استفاده میشود و تبدیل به چربی نمیشود ضروری است که ورزش های قدرتی انجام دهدید.
در هفته حداقل ۲ بار به باشگاه ورزشی بروید و وزنه بزنید، به مرور زمان دفعات وزنه زدن و وزن آنها را افزایش دهید تا قدرت ماهیچه ها و عضلات شما افزایش پیدا کند.
اگر شما تجربه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید سعی کنید حتما از یک مربی با تجربه برای شروع ورزش کمک بگیرید.
در ابتدای کار بهتر است تمرکز خود را بر روی انجام ورزش های قدرتی بگذارید و فعالیت های هوازی را زیاد انجام ندهید.
داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش های قدرتی دو فاکتور بسیار مهم برای افزایش وزن هستند، با این حال برخی استراتژی ها هم هستند که شما میتوانید با انجام آنها سریعتر به افزایش وزن برسید. ۱۰ روشی که با استفاده از آنها وزن شما سریع افزایش پیدا میکند شامل موارد زیر هستند:
♦ قبل از وعده های غذایی آب ننوشید، نوشیدن آب باعث پز شدن معده شما میشود و باعث میشود نتوانید کالری زیادی دریافت کنید.
♦ تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. به طور مثال میتوانید وعده غذایی قبل از خواب را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.
♦ به جای آب از شیر کامل استفاده کنید، شیر علاوه بر اینکه تشنگی شما را برطرف میکند انرژی بالایی هم دارد و باعث افزیش وزن شما خواهد شد.
♦ از مکمل های گینر استفاده کنید، اگر شما واقعا با افزایش وزن مشکل دارید از مکمل های گینر که دارای پروتئین و کربوهیدرات هستند استفاده کنید.
♦ بشقاب بزرگتری را انتخاب کنید، استفاده از بشقاب بزرگ تر به صورت ناخوداگاه باعث میشود که غذای بیشتری هم مصرف کنید.
♦ خواب کافی داشته باشید، استراحت کافی برای رشد عضلات بسیار ضروری است.
♦ اگر میخواهید سبزیجات مصرف کنید آنها را در انتهای وعده غذایی خود استفاده کنید تا حجم معده شما با غذاهای کم کالری پر نشود.
♦ به قهوه خود خامه اضافه کنید، این آسان ترین راه برای افزایش کالری دریافتی است.
♦ میتوانید از مکمل کراتین هم برای عضله سازی استفاده کنید.
♦ سیگار نکشید، سیگار کشیدن باعث دامن زدن به کاهش وزن و لاغری میگردد.
