قند و شکر و خوراکی های شیرین به دلیل ارتباطشان با بیماری های مختلف و البته تمایل سیری ناپذیر ما به آن ها به یکی از بدنام ترین ترکیبات خوراکی در عصر جدید تبدیل شده اند. ولی آیا همه انواع قند ها مشابه هم هستند و به یک اندازه برای بدن مضرند؟
قند و شکر و خوراکی های شیرین به دلیل ارتباطشان با بیماری های مختلف و البته تمایل سیری ناپذیر ما به آن ها به یکی از بدنام ترین ترکیبات خوراکی در عصر جدید تبدیل شده اند. ولی آیا همه انواع قند ها مشابه هم هستند و به یک اندازه برای بدن مضرند؟
در دنیای امروز که انواع و اقسام خوراکی‌های خوشمزه و شیرین در دسترس است، شکر و چربی و پس از آن نمک، به مشهورترین ترکیبات خوشمزه ولی مضر تبدیل شده‌اند. به‌خصوص خوراکی‌های شیرین که به دلیل دسترسی گسترده به آن‌ها، تمایل شدید ما به مصرف آن‌ها، و البته ارتباط مستقیم و غیرمستقیمشان با انواع بیماری‌ها، بسیار بد نام شده‌اند. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی هر فرد باید نهایتاً 10 درصد از انرژی (کالری) دریافتی روزانه را از طریق ترکیبات قندی و شیرین تأمین کند. همچنین توصیه شده که میزان مصرف قند در هر روز به 25 گرم یا 6 عدد قاشق جای خوری محدود شود. مسئله‌ای که کمتر در این سال‌ها به آن پرداخته شده است، تفاوت میان انواع قندهاست. آیا اثرگذاری مصرف همه انواع قندها را می‌توان یکسان دانست؟ مثلاً آیا قند طبیعی موجود در میوه‌ها با شکر اضافی موجود در بیشتر خوراکی‌های فراوری شده و صنعتی اثری مشابه دارد؟ تصور رایج آن است که میزان مصرف قند و شکر صرف نظر از نوع آن محدودیت مشخصی دارد. در این میان هم هستند برخی افراد که میان انواع مختلف قندها تفاوت قائل هستند و برخی را سالم‌تر از انواع دیگر می‌دانند. ولی تحقیقات علمی در این مورد چه می‌گویند؟ آیا هیچ شواهدی مبنی بر تفاوت یا عدم تفاوت قندها از نظر تأثیر آن‌ها بر سلامت انسان، وجود دارد؟
Table of Contents
انواع قندها و تفاوت آن‌ها
برای شروع ابتدا به سراغ رایج‌ترین نوع قندی که امروزه مصرف می‌کنیم می‌رویم، که همان شکر افزوده یا شیرین کننده‌ها هستند. منظور از شکر افزوده در واقع شیرین کننده‌ای است که تولید کننده یک محصول به آن اضافه کرده تا آن را به طعم مورد نظرش نزدیک‌تر کند. بنابراین شیرین کننده‌ای که ما آن را به نام شکر افزوده می‌شناسیم در واقع یک شکر مشخص نیست. این شکر ممکن است از نارگیل، نی شکر، شیره افرا، عسل، چغندر یا هر منبع دیگر به دست آمده باشد. به همین دلیل است که بحث در مورد شکر افزوده پیچیده می‌شود. هر کدام از این انواع شکرها خصوصیات متفاوتی دارند چرا که نحوه تولید آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. خوشبختانه در مورد قندهای طبیعی موجود در خوراکی‌های طبیعی این پیچیدگی وجود ندارد. به‌طور کلی قند موجود در خوراکی‌ها یا به‌صورت شکر افزوده یا به‌صورت قند طبیعی است. مثلاً یک سیب به‌طور طبیعی مقدار زیادی قند (فروکتوز)، مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر است. توصیه سازمان بهداشت جهانی در مورد رعایت محدودیت 10 درصدی تأمین انرژی روزانه توسط قند و شکر مربوط به شکر افزوده است نه شکر و قند طبیعی. از نظر میزان طبیعی بودن، قندها را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد: قندهای طبیعی، قندهای طبیعی ولی تغییر یافته و قندهای مصنوعی.
قندهای طبیعی
قند طبیعی موجود در خوراکی‌ها با قندهای طبیعی دستکاری‌شده که به‌صورت شکر افزوده به محصولات اضافه می‌شود، متفاوت هستند. غذاهایی که حاوی قند طبیعی هستند به‌طور کلی نسبت به خوراکی‌های فراوری شده و دارای شکر افزوده، قند کمتری دارند. همچنین خوراکی‌های طبیعی معمولاً مواد و ترکیبات مغذی دیگر مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر خوراکی و … دارند که خوراکی‌های فراوری شده اغلب از آن محروم هستند. از آن جا که شکر افزوده معمولاً شکل فراوری شده یکی از انواع قندهای طبیعی است، می‌توان گفت این شکر هیچ مزیت ویژه‌ای برای سلامتی ندارد و صرفاً به خوش مزه شدن آن محصول کمک می‌کند. به‌طور کلی می‌توان گفت که خوراکی‌های طبیعی به دلیل داشتن انواع ترکیبات در خود معمولاً از خوراکی‌های فراوری شده قند کمتری دارند. در رژیم‌های استاندارد توصیه شده برای عموم جهت افزایش سطح سلامت بدن میوه و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند. اگرچه میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند ولی میزان قند آن‌ها به‌مراتب کمتر از خوراکی‌های شیرین فراوری شده بوده و در کنار قند حاوی انواع مواد مغذی لازم برای بدن هستند. به‌طور مثال فیبر خوراکی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها باعث ایجاد احساس سیری به مدت بیشتر و کاهش سرعت جذب قند در بدن می‌شود. البته اثر خوردن خوراکی‌های طبیعی و کامل با خوراکی‌های طبیعی ولی فراوری شده قابل مقایسه نیست. به‌طور مثال میزان قند موجود در شیره‌ای که از فراوری (جوشاندن) توت به دست می‌آید بسیار بیشتر از خود توت است و بسیاری از مواد مغذی آن را هم در خود ندارد.
قندهای طبیعی تغییر یافته
قند طبیعی فراوری شده قند به دست آمده از منابع طبیعی است که برای مصرف توسط انسان باید تحت فرآیندهایی قرار گیرد. به‌عنوان مثال شکر نارگیل از شیره گل نارگیل و حرارت دادن آن به دست می‌آید. این نوع شیره‌ها و شکرها اگرچه حاوی مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند ولی هم چنان نسبت به بیشتر محصولات طبیعی قند بالاتری داشته و سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا می‌برند.
قند فراوری شده یا مصنوعی
قند مصنوعی یا فراوری شده انواعی از قندها هستند که در طبیعت وجود ندارند. این قندها ممکن است برای اولین بار در آزمایشگاه‌ها به وجود آمده باشند. این قندها به علت مشابهت ساختار مولکولی با قند طبیعی بر گیرنده‌های طعم شیرین در زبان نشسته و طعم شیرین را شبیه سازی می‌کنند. این در حالی است که این نوع قندها به هیچ وجه مشابه قند طبیعی نبوده و کار را برای کبد بسیار دشوار می‌کنند. آسپارتام، آدوانتام، نئوتام، استویول گلیکوزید و … از جمله شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که شیرینی آن‌ها چندین برابر شکر معمولی است که مصرف می‌کنیم. به‌طور مثال آسپارتام 200 برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است.
پس به‌طور کلی بهتر است خوراکی‌های شیرین را به‌صورت کامل و طبیعی خود مصرف کنید. در صورتی هم که قرار است به غذای خود شیرین کننده (مثلاً شیره یا عسل) اضافه کنید، این مقدار نباید بیشتر از 6 قاشق چای خوری در روز باشد. ولی مهم‌تر از همه محصولات فراوری شده، اسنک‌ها و شیرینی‌ها و نوشیدنی‌ها هستند که حاوی مقدار زیادی قند فراوری شده یا حتی مصنوعی هستند.
